您现在的位置:

石斑鱼的做法大全 >

简单的塑身动作 这样做细腿翘臀全都拥有

细长的美腿和紧翘的臀部是很多女人的追求,如何才能“一举两得”呢?健身运动有很多,瘦腿的方法也不少,今天,我们就和大家一起来学习几组简单的塑身动作,练习这些小动作就可以帮助我们锻炼腿和臀,坚持练习就可以打造出迷人的细腿和紧致的翘臀哦!

相信大家对于深蹲应该都非常熟悉吧!练习深蹲不仅可以帮助我们塑造紧翘的臀部,还可以有效的锻炼全身肌肉,帮助我们塑造曲线。

1、传统深蹲

做法

两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

练习的过程中要注意我们的动作幅度的把握,练习的动作次数不是最关键的,关键的是练习的动作幅度要尽量保持一致。

如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。

2、跪姿瑜伽

做法

以跪姿呈现,腕关节置于肩关节下方,膝关节置于髋关节下方,将右脚缓缓抬起,膝盖不可高过臀部。

俯卧姿将双手重叠置于头下,身体平贴地面,轻松地抬起右脚,膝盖尽量伸直但不锁死,将注意力集中在臀部。

<癫痫诱因需要检查什么p>臀部想要变得更加紧翘,这样的练习还需要加强练习的次数,需要我们坚持练习哦!这样的锻炼对我们的腰部器官也是很有利的。

两脚屈膝成跪姿,双手伸直置于前方,臀部稍往后坐下,提气缩小腹,腰背挺直。

3、下蹲运动

做法

站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。

双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。

伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次,换另一侧,重复以上动作。

4、臀部运动

做法

站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次,换另一侧,重复相同的动作。

5、站姿瑜伽

做法

双手抱住弯曲的右脚,稍用力将大腿贴近胸口,必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

左手向旁、右手向前贵阳什么医院能治好癫痫伸直,右脚打直稍微抬离地面,感觉得到臀部紧实,但切记背部不要过度弯折。

两脚并拢屈膝,膝盖不超过脚尖,双手向前伸直,颈、背部呈一直线,感觉像正要坐在一把椅子上。

6、驴式上举

做法

开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。

卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。

左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

7、关节运动

做法

右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。

左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

8、挥腿运动

做法

左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。

然后移动椅子的位置,并挥老年癫痫治疗时要注意什么动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这动作能使臀部减肥。

9、跨腿运动

做法

右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这一动作能使大腿和臀部减肥。

在家也能瘦腿提臀

动作一

收复平躺,双手自然放在身体两侧,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动,尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次

动作二

1.收复平躺,双脚张开与盆骨同宽,左脚弯曲,右脚绷脚尖向上抬起,与地面成90度,双手放在腹部。

2.深呼吸,右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

动作三

1.收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,向上抬起,垂直于地面,双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

2.上身和右脚保持不动,左脚搭在右脚上。

3.上身保持不动,左右脚交换位置。

黑龙江到哪看癫痫病好

4.上身保持不动,双脚稍微放下,与地面成45度,如姿势2、3一样,左右脚交替。此动作重复15-50次。

二、提臀

动作一

1.收腹平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,眼望上方成准备姿势。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。

动作二

收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。

动作三

1.收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,右脚弯曲成45度,左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方),双手自然放在身体两侧,眼望上方成准备姿势。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。

结语:想要细腿翘臀就跟着上面的动作进行练习吧!相信只要我们坚持练习一段时间就可以成功打造出性感的曲线。另外,我们在这里要提醒大家,适当减肥有益健康,但是,凡事要讲究一个度,过分减肥就会对我们的健康很不利哦!

© cp.iqnvk.com  美食网菜谱大全    版权所有  京ICP备12007688号